Skam, selvkritik og perfektionisme

Har du mange tanker om, at det, du gør, ikke er godt nok? Kritiserer du hele tiden dig selv for ting, du gør – eller fortæller dig selv, hvad du burde have gjort i stedet for? Har du en stærk ”indre kritiker”, som sjældent lader dig være i fred?

Det kan være meget drænende og tyngende at skulle håndtere en indre stemme, der hele tiden taler ned til én. Det sluger sandsynligvis mere af ens energi, end man faktisk er klar over. Det kan være barsk at stille så høje krav til sig selv, fordi det både kan skabe tristhed og angst, men også føre til udbrændthed, fordi intet er godt nok, og man altid ”burde” gøre mere. Nogle gange er perfektionisme drevet af denne indre kritiker, fordi forsøget på at gøre alting perfekt kan føles som et værn mod, at selvkritikken rammer én.

Når man gerne vil gøre det godt

Det kan sagtens være en god ting gerne at ville gøre det godt, både på studie/arbejde, i relationer, og i livet generelt. Men det gode spørgsmål er, hvilken motivation, der ligger bag. Hvis man har ufravigeligt høje krav til sig selv og er tilbøjelig til stærk selvkritik, når man ikke lever op til sine egne idealer, kan man være sårbar for at udvikle bl.a. depression, fordi man nemt får overforbrugt sig selv. Det kan ske, hvis man i forsøget på at præstere på alle områder ender med at blive udbrændt. Selvkritikken kan resultere i, at man bliver trist, ængstelig, og måske holder sig tilbage fra vigtige sociale relationer, af frygt for, hvad andre vil tænke om én.

Selvkritik, depression og angst

Især hos mennesker med depression ses ofte dette mønster, hvor den depressionsramte stiller høje krav til sig selv. Det gør det svært at følge de råd, der skal hjælpe én ud af depressionen: At sørge for hvile og at holde pauser, gøre gode ting for sig selv, og at prioritere aktiviteter, der er lystbetonede. Det kan være svært at følge rådene, hvis man f.eks. ikke føler, at man fortjener at gøre gode ting for sig selv, eller hvis man har svært ved at give slip på alt det, man synes, at man burde gøre. Stærk selvkritik og høje krav til sig selv kan også resultere i angstsymptomer, hvis man ikke synes, at man lever op til det, man burde.

Skam og perfektionisme

Selvkritik og perfektionisme er tit forbundet med en følelse af skam. Man hører ofte ordene skam og skyld brugt i flæng, selvom de dækker over noget forskelligt. Skyld er typisk knyttet til noget konkret, man har gjort eller ikke gjort, og som man kan sige undskyld og få tilgivelse for. Skam er derimod følelsen af at være forkert. Skam er tæt forbundet med ens selvbillede, og hænger ofte sammen med, hvordan man forestiller sig, at andre ser på én. Skam opstår hyppigt, når man føler, at man ikke slår til, f.eks. ift. ens egne idealer. Skam kan være enormt smertefuldt og handlingslammende. Skam kan føre til, at man ikke synes, man er særlig meget værd, og at man ikke føler, at man fortjener gode ting. Skam kan bl.a. betyde, at man trækker sig, gemmer sig, eller ikke tør sætte grænser. Man kan også opleve skam, som andre har påført én, fordi de har behandlet én dårligt – f.eks. ved at være nedladende, kritiserende eller skælde ud.

Rødder i livshistorien

Hvis man går tilbage i ens livshistorie, vil man faktisk ofte kunne se, at selvkritikken og skammen ikke er opstået ud af det blå. Vi er sociale væsener, og vores tankeindhold er i meget høj grad formet af, hvordan andre har behandlet os, og hvad andre har sagt om os. Det kan være en interessant øvelse at spørge sig selv: Hvem lyder den indre kritiker som? Har der været nogen i løbet af ens liv, som har sagt de samme ting? Det kan være en øjenåbner og en lettelse at opdage, at de tanker, man har betragtet som sandhed og fakta, faktisk er noget, andre har sagt om én. Det åbner muligheden for at se på de selvkritiske tanker på en ny måde – for andre kan jo godt have været urimelige eller sagt ting til én, der ikke var sande. At arbejde med sine selvkritiske tanker på denne måde kan lede til en ny frihed, når man opdager, at man faktisk kan vælge, hvilke stemmer man vil lytte til.

Hvad ville en god ven sige?

Det kan være en hjælp at spørge sig selv: Hvis jeg delte de her selvkritiske tanker med en god og omsorgsfuld ven/veninde – hvad ville han eller hun så sige? Ville vedkommende være enig? Hvad ville den gode ven/veninde måske sige i stedet for? Ville dem, der holder allermest af mig, stille de samme krav til mig, som jeg stiller til mig selv? Hvad ville jeg selv sige til en god ven eller veninde?

Det sidste spørgsmål kan hjælpe én med at opdage, at man måske stiller højere krav til sig selv, end man ville gøre til andre. Hvad ville du selv have lyst til at sige og gøre, hvis en nær ven kom og delte sine selvkritiske tanker med dig? Her kan det være en hjælp at skrive dine egne selvkritiske tanker ned. Prøv at læse dem, mens du for dit indre forsøger at få tonefaldet til at lyde som en god vens/venindes stemme. Forestil dig, at det er noget, en god ven kommer og fortæller dig, at han/hun er plaget af. Hvordan får du lyst til at reagere? Denne øvelse kan være en hjælp til at se sine egne tanker udefra, hvilket i sig selv kan være en øjenåbner.

Skam og nære relationer: At opleve medfølelse og det nådige blik

Mennesker, der er tynget af skam, undgår ofte at vise sårbarhed, og dermed trækker man sig fra følelsesmæssig nærhed med andre. Men hvis man bliver mødt med varme, medfølelse, omsorg, forståelse og rummelighed, kan netop dét at åbne op og turde være sårbar være enormt lægende. Prøv at overveje, hvem der er den mest omsorgsfulde og medfølende person, du kender. Er det én, du har en god relation til? Måske er det en ven/veninde, en forælder, eller en anden i din familie. Næste skridt kan være, at du prøver at tage mod til dig og deler nogle af de selvkritiske tanker, som du går med. Sørg om muligt for, at det er et tidspunkt, hvor I har god tid til en fortrolig samtale, og hvor der er ro omkring jer. Læg mærke til, hvordan den anden person møder dig. Hvad mon de siger til, at du kritiserer og skammer dig så meget? At blive mødt med medfølelse, når man deler noget sårbart, er noget af det allermest lægende og skam-modvirkende, man kan opleve. Skammen trives i mørket, men smelter væk, når man oplever andres nådige og medfølende blik på sig selv. Det gælder særligt, når man har samlet mod til at dele noget sårbart.

Der er hjælp at hente

Hvis man tager mod til sig og deler det, der er svært, kan der være stor hjælp at hente hos ens nære relationer. I mange tilfælde vil den støtte og hjælp, man kan få hos venner og familie, være tilstrækkelig. Men nogle gange har skammen, selvkritikken eller perfektionismen bidt sig så meget fast, at man ikke kan se sig ud af sin situation. Det kan også være, at man er bange for at dele sine tanker med ens nære relationer, fordi man er usikker på, om de vil reagere med medfølelse og støtte, eller om de vil dømme én. Endelig kan det være rart at dele sine tanker med en, som man ikke kender i forvejen, og hvor der er mindre på spil i relationen. Hvis det er tilfældet, kan det være en stor hjælp at tale med en psykolog. I så fald er du meget velkommen til at kontakte Psykologhuset Ved Åen og høre, hvordan vi kan hjælpe dig.

Denne artikel er skrevet af psykolog Eva Stavad.