Kognitiv behandling af søvnløshed og mareridt bedre end sovemedicin

Hvad er søvnløshed

Søvnløshed kan både betyde, at man har svært ved at falde i søvn, at man vågner flere gange og har svært ved at falde i søvn igen eller vågner for tidligt om morgenen. For mange der lider af søvnløshed kan det være alle tre dele, der samlet betyder at man får for lidt søvn og ikke føler sig udhvilet den næste dag.

Hvordan opleves det

Søvnløshed er en meget belastende lidelse. Mange beskriver at føle sig fanget i deres krop og svære tanker, når de ligger vågne i mange timer. Og man er mere tilbøjelig til at tænke negative tanker og bekymre sig, når man ligger søvnløs, ikke mindst på grund af bekymringer for hvordan man skal klare den næste dag og hvordan trætheden påvirker en. Man kan også begynde at forbinde  sin seng eller soveværelse med noget negativt. Mange oplever at udvikle forventningsangst i forhold til det at lægge sig til at sove.

Hvorfor opstår søvnløshed

Mange mennesker oplever søvnproblemer på grund af psykiske problemer såsom stress, sorg, depression, angst, alkoholmisbrug eller traumatiske oplevelser og PTSD. Kronisk stress øger vores kropslige alarmberedskab hele døgnet. Meget tyder på, at søvnforstyrrelser som søvnløshed og mareridt bliver selvstændige lidelser, som for mange fortsætter selvom man har fået hjælp til det bagvedliggende problem. Selv efter god effekt af traumebehandling lider mange fortsat  problemer med søvnløshed og mareridt, og så er der behov for målrettet søvnbehandling. Det sker fordi søvnproblemer som regel bliver forstærkede over tid af de samme ting, som vi prøver at afhjælpe dem med. Mange med søvnproblemer søger fx ofte at indhente den tabte søvn ved at gå i seng tidligere, tage lure i løbet af dagen og stå senere op, som imidlertid bidrager til at forringe søvnkvaliteten. Søvnløshed vedligeholdes også af vores tanker om søvn, vores måde at tackle bekymringer, tendens til selvkritik og perfektionisme.

Mareridt som årsag til søvnproblemer

Søvnløshed kan for nogle skyldes mareridt. Man kan opleve at vågne svedig med hjertebanken flere gange om ugen, og det kan være svært at finde ro, få rystet følelsen af sig og berolige sin krop igen, hvilket kan betyde at man ligger vågen bagefter eller bliver bange for at lægge sig til at sove. Når man har haft traumatiske oplevelser er mareridt et almindeligt symptom. Hyppige mareridt opleves normalt af få procent af voksne, men for mennesker med traumer plager det flere end halvdelen faktisk op mod 90% i længere tid. Meget tyder på, at gentagne mareridt øger tendensen til at tænke selvmordstanker, og det bliver vigtigt at få målrettet behandling for det.

Hvad er effekterne af søvnproblemer

Når man har søvnproblemer oplever man ofte både fysisk træthed, koncentrationsproblemer og dårligere humør dagen efter. Det påvirker også vores immunforsvar og stofskifte og kan således gøre os mindre modstandsdygtige over for forkølelser mm. samt føre til vægtstigning. Søvnløshed i meget lange perioder kan påvirke vores fysiske helbred alvorligt. Mange med søvnproblemer bliver også afhængige af vanedannende sovemedicin, der også har bivirkninger.

Hvad viser forskningen

Den gode nyhed er, at forskningen slår fast, at kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-I) er lige så effektiv som og har bedre langtidsvirkning end sovemedicin – og derfor anbefales som førstevalg til alle, der lider af søvnforstyrrelser uden en fysiologisk forklaring. Det nye er, at der også er god effekt af målrettet kognitiv behandling ved mareridt (ERRT) sammen med redskaber mod søvnløshed, og at dette ikke behøver at være en del af en mere omfattende behandling. Virkningen gælder både almindelige mennesker og fx krigsveteraner eller voldtægtsoverlevere.

Hvornår er det en fordel at gå til psykolog

Hvis dine søvnproblemer har været der i en længere periode fx ugentligt i over en måned, og der ikke er tegn på at de skyldes en fysisk sygdom, anden psykisk lidelse såsom depression eller bivirkninger af  medicin, skal du overveje at søge psykologisk behandling. Hvis dine søvnproblemer skyldes mareridt efter en traumatisk oplevelse såsom overfald, en ulykke eller voldtægt, er der også god grund til at søge psykologisk behandling for søvnproblemerne, også selvom du har fået anden behandling for det tidligere eller venter på anden behandling.

Hvad er psykologisk behandling af søvnforstyrrelser

Behandlingen går ud på, at du sammen med en psykolog med ekspertise på området kortlægger dit søvnmønster ud fra en særlig søvndagbog. Den vil du skulle udfylde hver dag. Her finder I sammen ud af hvad der er dit vedligeholdende mønster (dvs. det du gør, som opretholder søvnproblemerne) og sporer det over tid med fokus på at øge kvaliteten af søvnen. Du vil her få redskaber af psykologen som tilpasses dine behov og det vil blive nødvendigt at lægge nogle vaner om. De redskaber du får af psykologen kunne være viden om søvn, søvnhygiejne-instruktioner, øvelser med søvnrestriktion, afspændingsøvelser, vejrtrækningsøvelser/Mindfulness og ikke mindst kognitiv terapi til at udfordre tanker, der er med til at vedligeholde søvnproblemerne. Særligt for behandling mod mareridt er, at bringe mareridtet frem i lyset sammen med psykologen og skrive det ned. Det fokus har man ofte ikke lyst til, men det virker. Her lærer du afslapningsteknikker, eksponerer angsten med genfortælling og ændrer dit mareridt ud fra vigtige psykologiske temaer i samarbejde med psykologen, samtidig med at du måske ændrer nogle af dine vaner omkring søvnen.

Hvad er resultaterne af behandlingen ved at bruge psykolog

Det vigtigste resultat er, at din søvnkvalitet bliver bedre. De veldokumenterede behandlingsformer kan som regel på ret kort tid (3-10 sessioner) skabe varige ændringer i søvnkvaliteten. Og ved den målrettede behandling af mareridt, kommer der oftest på kort tid færre mareridt.

Hvad er fordelen ved terapi frem for medicin

Fordelene ved at vælge terapi mod søvnforstyrrelser frem for medicin er både, at man undgår vanedannende medicin, bivirkninger og får bedre langtidsvirkning.

Kontakt Phuset for at finde en psykolog der kan hjælpe dig med dine søvnproblemer. I København er Lise Føns specialist i behandling af søvnløshed.

 

Cognitive and behavioral therapy for Insomnia (CBT-I) in psychiatric populations: A systematic review (2014) Daniel J. Talor & Kristi E. Pruiksma. International Review of Psychiatry.

Case Study of Cognitive Behavioral Therapy for Comorbid PTSD, Insomnia and Nightmares (2015) Kristi E. Pruiskma et al. Comprehensive Guide to Post-Traumatic Stress Disorder.