Lavpraktiske råd fra psykologen til hvordan du og din familie håndterer Corona krisen

I skyggen af Corona – hjælp til bekymringsangst, belastningsreaktioner, familiekrise og psykisk trivsel i en svær tid.

I disse alvorlige tider, hvor coronavirus fortsætter med at sprede sig, kan det være svært at forholde sig til de mange oplysninger, restriktioner og forbud, som vi bliver bombarderet med på timebasis.

Når vores virkelighed bliver vendt på hovedet og alle bliver påvirket heraf, kan det være svært for nogen at holde fast i sig selv og måske mister de fodfæstet.

Det kan afføde svære følelser, som ængstelighed, frygt, frustration, afmagt, håbløshed og oplevelsen af kontroltab. Samtidigt kan man blive grebet af bekymringstanker om, hvordan epidemien kommer til at ændre ens hverdag, familieliv, økonomi, arbejdsliv og helbred, både for en selv og ens nærmeste.

En farlig gæst

Det er helt naturligt at have stærke følelser og tanker, som en reaktion på en usynlig trussel – som vores dronning kaldte det, ”en farlig gæst”. Det er helt normalt at være ængstelig, for ellers kan vi ikke ændre adfærd, når vi har brug for det. Vedvarende frygt og bekymring, kan dog gøre det svært at bibeholde en konstruktiv reaktion på krisen, som absolut er meget overvældende og absurd.

Hvis man i forvejen lider af angst, depression, traumereaktion eller stress, har man større risiko for at få en forværring af disse symptomer nu, hvor corona-pandemien er en uhyggelig virkelighed for os alle.

Pårørende til en person med en psykisk lidelse

Er du pårørende til en person med en psykisk lidelse eller pårørende til en person med en eller flere kroniske sygdomme, så kan dit bekymringsniveau godt blive skyhøjt og din psykiske trivsel være særligt truet, hvis dit eget livsgrundlag også er på usikker grund.

Du kan opleve symptomer på en akut belastningsreaktion eller tilpasningsreaktion og derfor have brug for en dybdegående samtale, som sætter din situation i perspektiv og hjælper dig med at finde roen igen, berolige dit nervesystem, genvinde oplevelsen af kontrol og snakke om alt det, der tynger.

Oplevelser, som du måske har i denne usædvanlige og truende situation:

• At du har svært ved at passe på dig selv eller har en oplevelse af at skulle passe på andre.
• At du er berørt på mange livsområder og du ikke rigtig har nogen at snakke med om dine følelser og de problemer, som de giver dig.
• At du har svært ved at acceptere og håndtere, at du er bange, vred, bekymret, ensom, afmægtig og oplever utilstrækkelighed.
• At du har usikkerhedsfølelse og bekymringstanker om, hvad fremtiden byder på.
• At du frygter for sygdom og måske også døden.
• At du har mistet troen på dig selv, dine egne evner og modstandskraft.
• At du har tilbøjelighed til at overdrive faren og overreagerer.
• At du har en følelse af isolation og har svært ved at holde fast i daglige rutiner.
• At der er skænderier og konflikter i familien og parforholdet, fordi I reagerer og håndterer krisen på forskellige måder.
• At du skammer dig over dine reaktionsmønstre og ikke forstår hvorfor du reagerer, som du gør.
• At du oplever at eksistentiel angst og mistrivsel er accelereret over de sidste par dage/uger.
• At du sover dårligt og har svært ved at koncentrere dig, fordi katastrofetanker kører rundt i hovedet på dig.
• At du bruger meget tid på nettet eller foran TV’et i et forsøg på at finde svar på det, som du er i tvivl om og i et forsøg på at finde fakta om tidshorisonten for epidemien.

Som psykologer forstår vi helt grundlæggende, hvilke mekanismer der er på spil lige nu og vi er vant til at arbejde i det spændingsfelt, som en krise af denne kaliber, afføder.

Vi er alle sammen i en form for overlevelsesmode, men som psykologer, og som uddannet sundhedsperson, er vi trænet i at bevare roen og rådgive i krisesituationer, ikke kun ud fra et psykologisk, men også med et sundhedsfagligt perspektiv.

Få konkrete redskaber

Du er ikke alene. Du har mulighed for at snakke om dine bekymringer med en professionel, der ikke er involveret i dit liv, men som kan give dig konkrete og brugbare redskaber til at håndterer, når frygten og usikkerhed gæster dig.

Her er nogen forklaringer og råd, som måske kan dæmpe lidt af uroen, du kan opleve lige nu:

• Det er helt naturligt at være bange og på ingen måde farligt. Frygten kan ofte hjælpe en med at handle lidt mere fornuftigt. Hvis man kan betragte sin frygt udefra, så kan det hjælpe en til ikke at føle sig så overvældet.
• Tal om din frygt og bekymring med nogen. Du er ikke alene, selvom ensomhedsfølelsen måske er ved at overmande dig.
• Fysisk kontakt er livsnødvendig og mange lider i dag i forvejen af hudsult (manglende fysisk kontakt) og kan derved ikke mærke sig selv, fordi de ikke bliver rørt ved. Hvor mærkeligt det end lyder, så er det desværre mere og mere almindeligt, at vi krammer vores børn mere end vi krammer andre voksne. Det kan også være svært at bede om kram eller holde i hånd, hvis der er ufred eller hvis du ikke er blevet rørt ved i lang tid.

Hvis du har børn, så har børnene særligt brug for at se deres forældre som gode rollemodeller i denne tid. Så kram og kys hinanden eller sid bare tæt på hinanden. Man må godt holde i hånd, selvom man er voksen. Man må godt bede om hjælp, selvom man er voksen.

Hvis du ikke kan give fysiske kærtegn, fordi I er afskåret fra hinanden, er hjemmeisoleret, eller er hver for sig, så kan du gøre det med dit nærvær, din medmenneskelighed, dine kærlige og omsorgsfulde ord og dit blik. Man kan i disse digitale tider godt være sammen på en givende måde. Ord og syn har stadig afgørende betydning for samvær af kvalitet.

• Det er godt at være kildekritisk og holde sig til få informationskilder, f.eks. Sundhedsstyrelsens hjemmeside og www.coronasmitte.dk. For nogen mennesker kan for mange informationer skabe usikkerhed.
• Daglige, faste rutiner og struktur er altafgørende for at bevare roen og en oplevelse af kontrol. Hvis du arbejder hjemmefra, så prøv at overholde den samme arbejdsrutine, som du ville have på jobbet. Arbejd i 45 minutter og hold pause i 15 min. Du må godt lave fysisk aktivitet i pausen. Hvis du er alene, så dans med dig selv. I en forandret hverdag er faste rutiner en måde at skabe tryghed og genkendelighed på. Fasthold de aktiviteter, som du er vant til, både på arbejde og hjemme.
• Hvis i er flere, der arbejder hjemmefra, så skift til at være den, der er sammen med børnene. Noget af arbejdet kan måske godt udskydes til et par timer efter børnenes sengetid. Forsøg at begrænse børnenes brug af skærm. Det giver bonus på længere sigt, hvis man nu, hvor man er hjemme, forsøger at ændre på nogle af de dårlige vaner, som ubemærket har sneget sig ind i familielivet.
• Prøv at begrænse nyhedssøgning til et par gange om dagen og max. af 15 – 30 min. varighed. Man behøver ikke følge med i alle analyserne af, hvad statsministeren og myndighederne fortæller på pressemøderne. Vi er i øjeblikket nødt til at leve med en vis form for usikkerhed. Det er ubehageligt, men med alt ubehag, så bliver det nemmere at håndtere over tid, hvis du vænner dig til, at der ikke er svar på alle dine spørgsmål og at følelser kommer og går.
• At være fysisk aktiv eller at være kreativ, er sundt og en god distraktion. Det er ligeledes med til at sænke og neutralisere stresshormonerne i kroppen. Hjemmetræning kan foregå på alle mulige niveauer og i alle tempi. Det er stadigt tilladt at gå eller løbe en tur, så længe du holder afstand til andre, viser hensyn og man bliver hjemme, hvis man er den mindste smule syg.
• Du kan aflede tankerne på mange måder, når du er hjemme i længere perioder ad gangen og ikke er beskæftiget med arbejde. Du kan spille spil, lytte til musik, læse bøger, hvis du kan koncentrere sig om det. Hvis dette ikke virker på tankerne og følelserne, så få set de serier eller de film, som du gerne ville have set i lang tid. Skriv breve, e-mails eller ring til de mennesker, du ikke har været i kontakt med i lang tid.
• Prioriter af få din søvn. Gå i seng og stå op samme tid hver dag, særligt hvis du arbejder hjemmefra lige nu. Det samme gælder for børnene. Lad TV, skærme og telefoner være slukket minimum 1-2 timer før sengetid. Hvis man er i søvnunderskud, kan bekymring og ængstelighed blive sværere at holde i skak.
• Nogle gange gør vi dumme ting, når vi bliver bange. En del af det, at udvise samfundssind, er også at være det gode eksempel. Vi er alle berørte, både af situationen herhjemme og på verdensplan, så øv dig i at udvise overbærenhed, når du er hjemme, når du er nødt til at gå ud og handle eller færdes i trafikken. Vi har i denne tid brug for al den tolerance, vi kan præstere og vi kommer rigtig langt med at agere med venlighed og kærlig omtanke og ikke mindst på afstand. På 1-2 meters afstand kan man sagtens aflæse modpartens kropssprog og høre tale.

Disse råd kan være med til at øge din livskvalitet og dulme dit angstniveau og bekymringstanker. Vi kommer igennem det her, for det skal vi, også selvom det hele virker uoverskueligt og ingen ved, hvad morgendagen bringer.

 

Ovenstående artikel er skrevet af Katrine Addison. Læs hendes profil her.