Kropsscanningsøvelse og opmærksomhedsøvelse

Sæt dig godt til rette og mærk fødderne i gulvet. Ret dig lidt op så du får en lang rygrad. Luk nu øjnene.

Det er svært at holde opmærksomheden på en øvelse som denne, hvis du aldrig har lavet noget der minder om det. Tanker har det med at vandre. Derfor hjælper øvelsen her både med at mærke efter i din krop og samtidig træner du dig i at opdage, når dine tanker er gået på vandring. Så vender du bare opmærksomheden tilbage til nu-et om muligt uden at kritisere dig selv.

Træk vejret roligt og dybt ned i maven. Prøv at holde munden lukket. Hvis det er svært så kan du åbne den på udåndingen. Fokuser på din udånding og din indånding – gør vejrtrækningen lidt langsommere og dybere. Mærk ved næseroden, lige udenfor dine næsebor, hvordan luften er kølig, når du trækker vejret ind. Du kan ikke på samme måde mærke din udåndning, da din krop har opvarmet luften. Tag lidt flere indåndinger mens du fokuserer på næseroden.

Mærk dine fødder hvordan de hviler på underlaget. Bemærk om de er varme eller kolde og om huden prikker lidt. Gør dem lidt tungere mens du ånder ud.

Mærk hvor du rører ved underlaget med benene og ballerne. Mærk om du spænder og kan slappe mere af, om huden er varm eller kold og om den prikker lidt. Gør dine ben og baller lidt tungere på den næste udåndning.

Lad opmærksomheden vandre op ad ryggen og læn dig en anelse tilbage i stolen så du får et let tryk fra stolen. Mærk om der er spændinger eller ømheder eller om du er helt afslappet. Gør dig lidt tungere mens du ånder ud.

Lad opmærksomheden vandre hen over nakken, op over hovedet og om til panden. Rynk panden et par gange og slap af i den. Du har flere hundrede små muskler i ansigtet og det kan være svært at slappe helt af her.

Giv lidt slip i huden omkring øjnene og i kæben.

Lad opmærksomheden vandre ned over halsen til brystkassen. På næste vejrtrækning trækker du skuldrene en anelse bagud og mærker du hvordan dine ribben udvider sig, når du får bedre plads til hjertet. Giv dit hjerte lidt mere plads ved at trække vejret frit.

Mærk til sidst efter om du spænder eller slapper af i maven. Lad maven få lov at være der og slap af i den når du trækker vejret.

Mærk hvordan du har det i hele kroppen nu.

Mærk vejrtrækningen igen ved næseroden. Denne øvelse er en del af kurset for Bedre selvværd. For lektionsoversigt i kurset for bedre selvværd se her.

Find gratis kursus til bedre selvværd