Ring til os 
Søvn er altafgørende for vores immunforsvar og vores sundhed generelt (både psykisk og fysisk). Når vi sover for lidt, bliver vores immunforsvar bl.a. svækket, og vores bekymringer udvikler sig let til angst. Mens corona påvirker os alle, er det derfor ekstra vigtigt at prioritere sin søvn.
En af vores psykologer som har speciale i søvn, har samlet fire simple råd, der kan hjælpe dig til en bedre søvn. Rådene er baseret på forskning og gælder for børn, unge samt voksne.
1) Følg et fast soveskema
Læg dig til at sove og stå op på samme tidspunkt hver dag. Det kan virke fristende at gå senere i seng og sove længere nu, hvor den normale hverdag er brudt pga. COVID-19, og hvor man måske ikke skal møde ind på sit arbejde/i skole. Men det er en dårlig idé, for det kan ødelægge din søvn.
Hvor godt og hvor længe du sover, afhænger af et samspil mellem forskellige faktorer. De vigtigste er vores biologiske søvnbehov, døgnrytmesystem og vores vaner. Et fast soveskema, hvor du lægger dig til at sove og står op nogenlunde samme tidspunkt hver dag, skaber bedre balance mellem dit biologiske søvnbehov og døgnrytmesystem og forbedrer dermed din søvn. Ved at følge et fast soveskema kan du derved hjælpe dig selv (eller dit barn) til at få en bedre nats søvn.
2) Skab en fast sengetidsrutine
En fast sengetidsrutine består af rolige aktiviteter, som overvejende er forbundet med sengetid (f.eks. at børste tænder, skifte til nattøj, læsning og lignende), som man udfører hver aften i samme rækkefølge. Den begynder typisk 30 minutter før, man skal sig i seng.
Forskning viser, at en fast sengetidsrutine kan hjælpe til, at man falder hurtigere i søvn, man sover længere tid, og man vågner færre gange i løbet af natten.
3) Passende betingelser i soveværelset
Soveværelset skal være så mørkt som muligt. Vores krop producerer et hormon, der kaldes melatonin. Melatonin har en søvndyssende effekt på os, hvilket vil sige, at det hjælper os til at sove.
Når vi bliver udsat for hhv. lys og mørke, bliver der sendt signaler fra nethinden videre til dele af hjernen, som regulerer produktionen af melatonin. Mørke øger produktionen, mens lys mindsker den. Ved at skabe et mørkt soveværelse (f.eks. via mørklægningsgardiner), når du skal sove, kan du altså optimere nogle af de biologiske processer, som er involveret i søvn.
Derudover skal rummet have en passende temperatur. Vores søvn bliver påvirket, hvis vi har det enten for koldt eller varmt. Det skyldes, at vores søvnreguleringsmekanisme er forbundet med vores termoregulering.
4) Undgå mobil, iPad m.m. ved sengetid
Forskning viser, at brugen af mobil, computer, tv m.m. kan forstyrre vores søvn betydeligt. Det kan føre til dårlig søvnkvalitet, forkortet søvnlængde, flere natlige opvågninger og øget træthed i løbet af dagen.
Sluk eller lad din mobil, iPad m.m. ligge, når du skal sove og indtil, du står op næste morgen. Udover at de elektroniske apparater udsender lys, der netop kan påvirke vores evne til at falde i søvn, særligt pga. vores produktion af melatonin, kan selve indholdet også gøre det vanskeligt for os at falde til ro. Lige nu er det f.eks. svært at åbne sin mobil eller computer uden at møde en masse artikler og udtalelser om corona. De mange informationer kan nemt føre til bekymringer og resultere i tankemylder, som kan gøre det svært at falde i søvn.
Overvej at sætte et eller flere faste tidspunkter af i løbet af dagen til at opdatere dig på situationen og forholde dig til dine generelle bekymringer. Det er vigtigt at håndtere sine bekymringer, men det gør ofte mere skade end gavn, hvis de fylder i ens tanker hele dagen. Det kan derfor være en god strategi at opstille rammer for, hvornår du forholder dig til dine bekymringer og giver dem plads.
Hos Phuset kan du få professionel hjælp af en psykolog til søvnproblemer.
