Afspændingsøvelser

Fra top til tå

Øvelsen hjælper dig til at slappe af i din krop. Man spænder i en muskelgruppe i ca 5 sekunder og slapper af i 10 sekunder før man går til næste muskelgruppe. Undervejs vil du opdage, at dine tanker flyver væk – det er helt ok og normalt. Når du opdager det så vend blot opmærksomheden tilbage på øvelsen igen og prøv at undgå at kritisere dig selv. Det er svært at lave sådan en lang øvelse og forblive i nuet så længe. Det kræver øvelse.

Sørg nu for at finde dig et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Du kan sidde op eller ligge ned, som det passer dig bedst. Prøv at bevare en rolig vejrtrækning under hele øvelsen. Når du er klar lukker du øjnene.

1. Knyt nu højre hånd og mærk spændingen i hånd og underarm. Hold spændingen – og nu kan du slippe igen. Slap af og træk vejret roligt.
2. Knyt venstre hånd og mærk spændingen i hånd og underarm.1, 2, 3 , 4 og 5 slip nu spændingen og slap af. Prøv at blive ved med at trække vejret roligt, også under den næste spænding.
3. Bøj nu højre arm og spænd i overarmen mens jeg tæller til 5. 1, 2, 3, 4, 5. Slap af. Mærk hvordan musklen er mere ”vågen” nu, måske er den varm og det prikker?
4. Bøj så venstre arm og spænd musklen i overarmen. Hold spændingen, mens du trækker vejret – og slip igen. Bemærk hvordan du har det i armene nu.
5. Stræk højre ben ud og bøj fod og tæer op ad. Hold spændingen i lægmusklen lidt endnu, og slap af. Træk vejret roligt.
6. Stræk venstre ben og bøj fod og tæer op ad. Hold spændingen mens jeg tæller 1, 2, 3, 4, 5 og giv slip igen.
7. Pres nu højre lår ned mod underlaget og prøv at opnå en god spænding mens du trækker vejret roligt. Lidt endnu. Og giv slip.
8. Pres venstre lår ned mod underlaget og spænd låret.1, 2, 3, 4, 5. Slap af igen. Bemærk følelsen i dine ben nu.
9. Træk maven ind og pres lænden mod stolen eller underlaget. Hold spændingen 1, 2, 3, 4, 5 og slap helt af. Lad luften rulle ned i lungerne og lad mave og ribben udvide sig.
10. Træk skuldrene op til ørene og hold dem der mens du mærker spændingen i skuldre og øvre ryg og bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Slip og træk vejret dybt.
11. Tryk nakken ned mod underlaget eller skub den tilbage mens du trækker hagen ned mod brystkassen. Spænd nakkemusklerne. Spænd og giv slip. Træk vejret dybt
12. Spænd i pandemusklerne ved at trække øjenbrynene op, 1, 2, 3, 4, 5 og slip igen. Mærk efter om du får sluppet musklerne helt igen.
13. Gab helt op og hold spændingen et par sekunder. Slip igen og træk vejret.
14. Knib øjnene sammen 1, 2, 3, 4, 5. Slip igen. Mærk hvordan hele ansigtet slapper af nu.

 

Giv slip på vejrtrækningen nu så den passer sig selv.

Bliv liggende eller siddende lidt og mærk hvordan din krop har det.

Mærk om det påvirkede dit humør at lave øvelsen.

Når du har lyst blinker du øjnene åbne og strækker dig måske lidt inden du kommer op igen.

Find gratis kursus til bedre selvværd